Травмы из-за неправильных тренировок: Типичные ошибки бегунов

Доктор Франк Майнхард Баленcифен, врач немецкой национальной хоккейной команды рекомендует строить стратегию на трех столпах: хорошая обувь, правильная техника ходьбы и интенсивная тренировка мышц. "Бегунам, особенно начинающим или тем, кто возобновляет тренировки после длительного перерыва, следует выбирать кроссовки с очень хорошей амортизацией. Амортизационные свойства со временем снижаются, однако к тому времени ноги привыкают к новой нагрузке".

Опытный ортопед советует также покупать новую обувь в специализированном магазине. "Там вы можете проверить обувь на беговой дорожке, и хорошо обученный продавец сразу увидит, есть ли у вас возможная деформация, и нужна ли вам консультация ортопеда".

Не менее важна правильная техника ходьбы. "В наше время проблемы с ногами есть у каждого второго немца. Самая распространенная ошибка – неправильный шаг, когда нога ставится на пятку, – говорит доктор Баленcифен и объясняет: – Если человек ступает на землю пяткой, ударная волна передается через колено, таз и позвоночник до головы. Эти вибрации, пронизывающие тело при ходьбе на пятку, со временем ведут к повреждению коленного, тазобедренного суставов и межпозвоночных дисков. Приземление на переднюю часть стопы – напротив, происходит легко и мягко. С каждым шагом передняя часть стопы расслабленно опускается вниз, затем вы касаетесь дорожки сначала внешним сводом передней части стопы, почти одновременно с мыском, и только после этого – пяткой".

Лучшая естественная защита для ног – сильные мышцы. "Многие бегуны ограничиваются чисто беговыми тренировками, а потом расстраиваются, когда боль и травма вынуждают их делать длительные перерывы", – говорит доктор Баленcифен. Его настоятельный совет: "Укрепляйте мышцы! Например, встаньте пальцами ног на ступеньку и поднимайтесь на носки. Таким образом вы укрепляете мышцы стопы и голени. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на одной ноге или добавляя отягощение. Для мышц бедра идеально подходят также приседания. И как можно чаще ходите босиком".

"Правильный выбор вида спорта также имеет значение, – предупреждает доктор Баленcифен: – Весной, когда тренировки начинаются, следует на первых порах избегать спортивных игр с резкими остановками и поворотами, таких как теннис, футбол или сквош. Бег и силовые тренировки лучше всего чередовать с альтернативными видами, щадящими суставы, такими как плавание или езда на велосипеде".

Однако, несмотря на все меры предосторожности, никто не застрахован от травм стопы во время бега. "Это – Pech (неудача), и это именно то слово, которое вы должны помнить", – говорит доктор Баленcифен. Ортопед: "Первую помощь необходимо оказывать по формуле PECH: P (Pause) – пауза, E (Eis) – лед, C (Compression) – компрессия, т.е. давящая повязка, и H (Hoch) – приподнятое положение. Кто следует этой формуле – восстанавливается быстрее. Но не переусердствуйте! Если вы возобновите тренировки, когда боль еще полностью не прошла, вы рискуете сделать следующий обязательный перерыв еще дольше".

"Спорт очень полезен для тела и души, но в послезимний период не следует слишком быстро повышать интенсивность тренировок, иначе вы получите эффект с точностью до наоборот", – предупреждает доктор Франк Майнхард Баленcифен, специалист-ортопед и главный врач центра эндопротезирования Ортопедического центра Мюнхен Ост (OZMO). Причина: "После зимних каникул наша сердечно-сосудистая система очень быстро привыкает к тренировкам, но сухожилиям, суставам и костям требуется гораздо больше времени, чтобы приспособиться к новым нагрузкам", – объясняет доктор Баленcифен.

О докторе Франке Майнхарде Баленcифене

Доктор мед. наук Франк Майнхард Баленcифен изучал медицину в Тюбингенском (Германия) и Веллингтонском (Новая Зеландия) университетах. Затем работал врачом и прошел специализацию по ортопедии и спортивной ортопедии в клинике "Рехтс дер Изар" Мюнхенского технического университета. До перехода в Ортопедический центр Мюнхен Ост он был старшим врачом и консультантом по детской ортопедии в больнице Швабинг. С 1997 года доктор Баленcифен является врачом национальной сборной Германии по хоккею с шайбой.